Ovocie a zelenina má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Pred každodennou konzumáciou nesmieme zabúdať na dôkladné umývanie ovocia a zeleniny!
NEZABÚDAJ – DOBRE POUMÝVAJ – ZDRAVO SI POCHUTNAJ !!!
Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení. Ovocie a zelenina obsahujú viacero dôležitých látok prospešných pre ľudský organizmus:
1. Vitamíny - vitamíny - podporujú priebeh metabolických procesov v ľudskom tele.
2. Vláknina – podporuje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
3. Mastné kyseliny – mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a nachádzajú sa v šupkách dužinatých plodov.
4. Fruktóza a iné jednoduché cukry - zabezpečujú dodávanie rýchlej energie pre organizmus.
5. Minerálne látky - najmä draslík - priaznivo ovplyvňujú biochemické procesy.
Jablká
- druhé najčastejšie konzumované ovocie na celom svete (prvé sú banány),
- bohaté na vitamíny a stopové prvky (najmä vitamín C a E, či draslík),
- každodennou konzumáciou jabĺk predchádzame vzniku rôznych chronických ochorení – ako napríklad: astme, Alzheimerovej chorobe či rôznym druhom rakoviny,
- jablká pomáhajú pri čistení organizmu a jeho regenerácii, taktiež pomáhajú pri bolesti hlavy či závratoch.
Čerešne
- ovocie bohaté na draslík, vlákninu, vitamín C, vápnik, železo a iné látky,
- výživné látky pôsobia preventívne v súvislosti s cukrovkou, rakovinou a inými ochoreniami,
- konzumácia čerešní podporuje zdravie pokožky a taktiež aj pravidelný srdcový rytmus,
- čerešne tiež napomáhajú odvádzaniu toxických látok z organizmu, čistia obličky,
- obsahujú fosfor, ktorý priaznivo pôsobí na nervovú sústavu, ktorú upokojuje.
Slivky
- majú rôzne vlastnosti: protizápalové, antialergické či pamäť zlepšujúce,
- konzumácia sušených sliviek napomáha zdraviu kostí,
- slivky obsahujú vitamíny K1, C, vitamíny skupiny B a rôzne ďalšie látky,
- konzumácia sliviek pôsobí priaznivo na tráviaci trakt, zabezpečuje prevenciu zápchy a pravdepodobne aj prevenciu rakoviny hrubého čreva,
- posilňujú imunitný systém či srdce, priaznivo taktiež pôsobia na mentálnu výkonnosť či nervovú sústavu.
Hrušky
- hrušky sú jedny z najstaršie pestovaných plodín,
- obsahujú vlákninu, vitamín C, draslík a ďalšie dôležité látky,
- konzumácia hrušiek zlepšuje zdravie čriev,
- pomáhajú taktiež z tela vylúčiť ťažké kovy a jedy.
Marhule
- obsahujú množstvo vlákniny, cukru, bielkovín, vitamínov či minerálov,
- konkrétne vitamíny, ktoré obsahujú sú B6, B1, B3, C, E, A a K,
- plody marhúľ spomaľujú proces starnutia, zlepšujú imunitný systém,
- ich konzumácia pomáha pri regulácii krvného tlaku, spevňuje nechty, vlasy či pokožku.
Broskyne
- obsahujú celý komplex výživných a biologicky aktívnych látok,
- obsahujú tiež vitamín E, C, vlákninu a iné látky,
- konzumácia pôsobí na zdravie prospešne,
- broskyne sú ľahko stráviteľné, majú protistresové účinky,
- posilňujú srdce či cievy a pozitívne pôsobia pri astme či kašľu.
Tabuľka č.1 – Priemerné výživové hodnoty v 100 g jednotlivého druhu ovocia
Jablká | Hrušky | Čerešne | Slivky | Marhule | Broskyne | |
---|---|---|---|---|---|---|
Bielkoviny v g | 0,37 | 0,44 | 0,91 | 0,65 | 0,87 | 0,76 |
Sacharidy v g | 12,95 | 13,42 | 14,38 | 14,65 | 11,96 | 12,09 |
Lipidy v g | 0,40 | 0,33 | 0,41 | 0,16 | 0,13 | 0,15 |
Minerálne látky v g | 0,34 | 0,32 | 0,51 | 0,52 | 0,65 | 0,28 |
Vitamín C v mg | 9,28 | 3,70 | 10,08 | 4,69 | 10,50 | 12,55 |
Energia v kJ/kcal | 175/42 | 178/43 | 225/54 | 212/51 | 162/39 | 161/38 |
Zdroj: Ovocie a zelenina - Potravinové tabuľky
Jahody
- sú zdrojom cukrov, vitamínov, minerálov a ďalších látok,
- napomáhajú v prevencii voči rôznym ochoreniam a pôsobia priaznivo na zdravie,
- obsahujú množstvo vitamínu C a B9,
- majú protizápalové účinky.
Ríbezle
- cenný zdroj bioaktívnych zlúčenín, organických kyselín a vitamínov,
- z bobuľového ovocia majú najvyšší obsah vitamínu C, ktorý je asi 5x vyšší ako v citrusových plodoch,
- majú antioxidačné vlastnosti, antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti,
- majú tiež potenciál zlepšiť celkové zdravie a prospešné sú pri ochoreniach spojených so zápalom a tiež s reguláciou hladiny glukózy v krvi.
Maliny
- obsahujú dôležité živiny a prospešné fytochemikálie,
- majú antioxidačné účinky a protizápalové účinky,
- obsahujú vlákninu, vitamín C, horčík, draslík, vitamín K, vápnik a železo,
- sú spájané so zlepšením, respektíve znižovaním krvného tlaku či zníženým vývojom aterosklerózy,
- znižujú riziko metabolických chronických ochorení, kardiovaskulárnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu či Alzheimerovej choroby.
Čučoriedky
- sú bohatým zdrojom polyfenolov,
- sú spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení,
- majú protizápalové a antioxidačné účinky, pôsobia na gastrointestinálnu mikroflóru a prispievajú tak ku zdraviu hostiteľa; majú tiež pozitívny vplyv na proces starnutia.
Mrkva
- ide o dôležitú koreňovú zeleninu, ktorá prospešne pôsobí na zdravie,
- obsahuje karotenoidy, vitamín C, vlákninu a ďalšie dôležité látky,
- pomáha pri znižovaní rizika vzniku rakoviny,
- konzumácia mrkvy kladne pôsobí na proces starnutia,
- podporuje funkciu imunitného systému, podporuje tiež zdravú pokožku, zlepšuje zrak a bráni vzniku sivého zákalu.
Paprika
- obsahuje množstvo vitamínu C, E, A a B9,
- jej konzumáciou sa predchádza vzniku rakoviny, rôznych kardiovaskulárnych ochorení či šedému zákalu a podobne,
- podporuje normálne fungovanie mozgu a taktiež priaznivo vplýva na imunitný systém.
Rajčiaky
- rajčiny obsahujú vitamíny A, E, B5 a B, či rôzne ďalšie prospešné látky,
- priaznivo vplývajú na trávenie a brzdia množenie choroboplodných baktérií v čreve,
- znižujú tlak krvi, podporujú kvalitný spánok a eliminujú chronickú únavu.
Reďkovka
- obľúbená koreňová zelenina s antidiabetickými účinkami, ktoré priaznivo pôsobia na diabetikov,
- obsahuje sacharidy, vlákninu, bielkoviny či rôzne vitamíny skupiny B a vitamín C,
- konzumácia tejto zeleniny pomáha pri hnačke, zápche či nadúvaní, pomáha rozpúšťať hlieny, ktoré bývajú prítomné pri kašli a nádche.
Kaleráb
- obsahuje vitamíny B, B6, B5, vitamín C a mnohé ďalšie prospešné látky,
- konzumácia tejto zeleniny priaznivo pôsobí na krvotvorbu či na imunitný systém,
- posilňuje funkciu srdca, svalov, pomáha tiež zlepšovať náladu a prekonať stres, priaznivo pôsobí aj na spevnenie vlasov či pokožky.
Tabuľka č.2 - Priemerné výživové hodnoty v 100 g jednotlivého druhu zeleniny
Rajčiny | Paprika | Mrkva | Reďkovka | Kaleráb | |
Bielkoviny v g | 0,96 | 1,13 | 1,0 | 1,27 | 1,93 |
Sacharidy v g | 4,07 | 4,59 | 7,34 | 6,88 | 5,36 |
Lipidy v g | 0,23 | 0,39 | 0,22 | 0,14 | 0,14 |
Minerálne látky v g | 0,59 | 0,55 | 0,87 | 0,90 | 0,96 |
Vitamín C v mg | 24,92 | 150,32 | 5,62 | 24,79 | 57,47 |
Energia v kJ/kcal | 65/16 | 77/18 | 88/21 | 104/25 | 81/19 |
Zdroj: Ovocie a zelenina - Potravinové tabuľky
ČO MOŽNO NEVIETE o najdôležitejších látkach pre náš organizmus
Voda - má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy. Vytvára vhodné prostredie pre život buniek, zabezpečuje prívod výživných látok a odplavuje z organizmu látky škodlivé a nepotrebné.
Vitamíny – slovo vitamín sa skladá z latinského „vita“, čo znamená život a „amin“ - typ dusíkatej organickej zlúčeniny. Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život, rast.
Delíme ich na:
1. vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny D,E,K,A,
2. vitamíny rozpustné vo vode - komplex vitamínov skupiny B a vitamín C.
Bielkoviny – iným slovom proteíny, tvoria základ všetkých tkanív v organizme. Názov proteíny je gréckeho pôvodu, čo znamená „zaujímam prvé miesto“ a pre nevyhnutnosť pre život a fungovanie organizmu si svoj názov zaslúžia právom, sú súčasťou každej bunky.
Podľa zdroja ich delíme na:
1. bielkoviny rastlinného pôvodu - strukoviny, obilniny, zemiaky,
2. bielkoviny živočíšneho pôvodu - kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové mäso a mliečne výrobky či vajcia.
Sacharidy, čiže cukry sú základným zdrojom energie, ktorá slúži organizmu na výkon svalovej práce a fungovanie životných funkcií organizmu.
Zdrojom sacharidov sú najmä potraviny rastlinného pôvodu: výrobky z obilnín, ryža, zemiaky, kukurica, ovocie, med.
Tuky – iným slovom lipidy hrajú vo výžive poprednú úlohu, nakoľko sú rezervnými látkami a vrstva tuku chráni niektoré orgány.
V tukoch sú viazané mastné kyseliny, ktoré sa delia na:
1. nasýtené,
2. nenasýtené – (napr. kyselina linolová, linolénová).
Minerálne látky sú živinami, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a nedajú sa ničím nahradiť. Pôsobia na nervovú sústavu, svaly a minerálne látky ako vápnik, fosfor a horčík spevňujú kosti.
Zoznam použitej literatúry:
1. Ovocie a zelenina, Potravinové tabuľky, Výskumný ústav potravinársky, 1997
2. Liečivé účinky zeleniny a ovocia, Dr. Vojtech Vojtíšek, Masarykova univerzita, Brno, 2004, publikácia Slovenskej jednotnej charity http://www.magnificat.sk/htm02/najliek.pdf